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睡眠の質を高める方法!これさえやれば熟睡必至!

投稿日:2020年5月3日 更新日:

 

 

皆さんお元気?やっほー あきです!

 

私が今声を大にして言いたいことは
「十分な睡眠とれてますかー!?」ということです。

 

1日何時間寝るのかは人によってバラバラですが、平均して約6時間半~7時間半です(独自調べ)
中には平均よりも寝てないよって人も多数いるかもしれません。

 

なんと日本は海外と比べると、睡眠時間が最下位レベルなんですよ。
確かに、あきの中では海外は睡眠不足というイメージがありません。

 

睡眠が人に与える恩恵は凄まじいもので
仕事や勉強、運動に対する集中力やパフォーマンスが全然違うものになります。

 

「そんなこと言われても、やること沢山あるから睡眠時間は増やせない」
こんな声が聞こえてきます。

 

どうしても睡眠時間が増やせないなら、睡眠の質を高めればいいのです!
『量より質』まさにこれです。
ではさっそく睡眠の質を高める方法を6つ紹介していきます。

 

【この記事は約7分で読み終わります】

 

1.そもそも睡眠の質とは?

 

 

睡眠の質を上げる。と言っているものの、そもそも質とは何?
答えは【睡眠の深さ】です。

 

眠りにはレム睡眠とノンレム睡眠があり、レム睡眠に比べてノンレム睡眠のほうが眠りが深いです。
ノンレム睡眠から一定の間隔でレム睡眠へと入れ替わり
レム睡眠とノンレム睡眠を交互に迎えて、やがて朝になり目が覚めます。

 

人は寝ると、約90分でノンレム睡眠まで達します。この最初のノンレム睡眠が一番深くて
この90分で全体の睡眠の質の良し悪しが決まります。

 

つまり寝始めて最初の90分の眠りの質を高めることが
全体の睡眠の質を高めることになります。

 

2.お風呂のタイミングに気を付ける

 

 

今あなたはお風呂に入る時間を意識していますか?
『入りたいときにお風呂に入る』
もしかしたらお風呂に入るタイミングのせいで、良い睡眠が得られていないのかもしれません。

 

一般的に、眠る90分前にお風呂に入るのがベストと考えられています。

 


理由としては、人は寝るために体温を下げようとするからです。
お風呂に入ると体温が上がり、出ると徐々に湯冷めで体温が低くなっていきますよね?
この湯冷めが寝る前の体温調節を手伝い、快適な眠りにつくことができるのです。

 

逆に寝る直前にお風呂に入ってしまうと、上がった体温を上手く下げられずに
中々寝付けなくなったり、睡眠の質が低下したりしてしまいます。
あきもよくやってしまうのですが、お風呂直後は本当に寝付けなくて
布団に入っても30分以上起きているなんてこともザラにあります。

 

お風呂のタイミングを見直してみましょう!

 

3.食事のタイミングに気を付ける

 

 

お風呂のタイミングと一緒で、食事のタイミングも睡眠に影響します。
ベストなタイミングとしては、寝る3時間以上前に食事をとることだとされています。

 

『え?なんで?お腹いっぱいだったら眠くなるし、気持ちよく眠れそうじゃん!』

 

確かにそういうイメージはありますね。
ですが、寝るということは『脳と体を休めること』です。
寝る前にご飯を食べてしまうと、寝てる最中でも食べたご飯を消化しようと体は活動してしまうわけです。

 

本来、体を休ませるために使うはずだったエネルギーを、ご飯の消化に使ってしまうので
結果脳や体が十分に休まらずに、眠りの質が低下してしまうのです。

 

さらに、寝る前にご飯を食べると太りやすくなると言われています。
本当かウソかは置いといて、あまりメリットがないことは確かです。
眠りの質が悪いと思う方は、食事のタイミングも意識してみると良いかもしれません。

 

4.寝る前に携帯・パソコンを使用しない

 

 

これはよく知られているので意識している人も多いはず。
原因はそう『ブルーライト』です。

 

ブルーライトを浴びてしまうと脳が冴えて、なかなか寝付けなくなります。
寝ながらスマホをポチポチしている人が大多数だと思いますが、
その習慣を改善したら睡眠の質が向上するかも?

 

パソコンもスマホと同様でブルーライトを発しているので、寝る前は控えたほうがいいです。
最低でも寝る1時間前には使用を終えてみましょう。

 

視力の低下も防げて一石二鳥です!

 

5.寝る時に音楽・香りでリラックスする

 

 

寝る時のベストコンディションは人によって様々です。
何か音が聞こえていたほうが寝やすい人や、逆に無音のほうが寝やすい人もいます。
あきはテレビをつけたまま寝ると睡眠の質がいい気がする…

 

やったことない人は、一度音楽やラジオを聴きながら寝てみてください。
脳がリラックスして快眠へと誘ってくれる可能性があります。
ですが音楽を聴く場合、歌詞付きの音楽や激しめの音楽は
歌詞を追ってしまったり、脳が睡眠に集中できなくなるので止めておきましょう。

 

また音楽と同様に効果的と言われているものに、アロマテラピーがあります。
なぜ効果的なのか。五感のうち嗅覚だけが直接脳に届きます。
アロマの香りが脳に届き、その落ち着いた香りで
心身共にリラックスして眠りにつけるというわけです。

 

なかなか寝付けない人たちを集めて、アロマが効果あるかを実験したらしく
結果ほとんどの人が快眠できたらしいです。
それほどアロマの力は凄く、香りもたくさんあるので

 

試してみる価値ありです!

 

6.就寝グッズを使用する

 

 

先ほどのアロマもグッズの一つですが、おすすめの就寝グッズは他にもあります!

 

僕も愛用しているのですが、『ホットアイマスク』すごいですよ!
気づけば寝てます。体感時間にして45秒くらいで記憶なくなります。
目の周りが暖かくなって気持ちいいんですよね。
ドライアイや眼精疲労の改善、視力回復などメリットもあります。

 

 

使い捨てタイプと何回でも使えるタイプがあり、後者がコストパフォーマンス良くておすすめです。
ただ、使い回しタイプはレンジで温める必要があるので多少面倒です。
それと、寝てるときに暴れてるのかってくらい起きた時にアイマスクが変な場所にあります(笑)
一番ひどかったのはベッドの下に落ちてた事ですね。どうやったらそんなとこに落ちるの…。

 

『ホットアイマスク』以外にも、枕やマットレスを変えてみるのも良いかもしれません。
知らず知らずのうちに劣化していたり、そもそも自分に合っていないという可能性もあります。
硬さや高さ、反発などを考慮してみてください。

 

7.サプリを使用する

 

 

『何を試しても眠れない…でも病院行きたくない…』

 

そんな時は最終手段として、睡眠サプリを試してみてはどうでしょう?
あきは一度も使用したことないので詳しい体験談をお伝え出来ないのですが
調べてみると、10年間不眠症で悩んでた方がとある睡眠サプリを使用すると
すっきり眠れるようになった。目覚めが良くなった。と言っていました。

 

真偽のほどは不明なので、薬局などで相談してみるのをお勧めします。

 

8.まとめ

 

今回は自分の睡眠の再確認のために書いた記事ですが
睡眠について悩んでいる方の助けになればうれしいです。

 

他にも何かおすすめの睡眠方法などがあればコメントで教えてほしいです!
それではおやすみなさい!!

 

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